วิธีที่ 1 ต้องปรับเปลี่ยนวิธีการกิน

นักฟุตบอลต้องมีการข้ามไปแข่งต่างถิ่นอยู่เป็นประจำ ด้วยเรื่องสภาพอากาศที่เราต้องปรับแล้ว การปรับเรื่องการกินก็สำคัญเช่นกัน เราต้องเปลี่ยนวิธีกินจากเดิม โดยการมีวินัยในการกินมากขึ้น เพราะฉะนั้นในแต่ละสโมสร ก็จะมีเจ้าหน้าที่ ที่คอยดูแลเรื่องอาหาร ให้กับนักกีฬาว่าเขาต้องบริโภคอะไรบ้างในแต่ละวัน วันไหนที่ซ้อมเยอะ ก็จะมีอาหารมาทดแทนกับพลังงานที่เสียไปในแต่ละวัน ไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป โดยเฉพาะอาหาร junk food ต้องห้ามโดยเด็ดขาด

วิธีที่ 2 คำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสม

พลังงานจากอาหารที่นักกีฬาฟุตบอลต้องการนั้น ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเอง และความหนักของกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น ซ้อมเยอะ ซ้อมน้อย ก็ต้องการพลังงานแตกต่างกัน โดยแต่ละวันคนปกติต้องการพลังงาน 20-30 กิโลแคลอรี่ / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าเปรียบกับนักฟุตบอล เขาต้องการพลังงานประมาณ 2,000 – 4,000 กิโลแคลอรี่ / วัน เลยทีเดียว

วิธีที่ 3 ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลัง

 สารอาหารที่ขาดไม่ได้ของนักกีฬาก็คือ คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว แป้ง ธัญพืช น้ำตาล เป็นต้น   ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ต้องการอย่างน้อย 50 – 60 % เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงาน ในการเล่นฟุตบอลที่มีการวิ่งตลอดเกม คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ถ้าหากว่าร่างกายขาดสารเหล่านี้ จะทำให้เกิดการเหนื่อยล้าได้ง่าย ซึ่งนั่นจะทำให้ศักยภาพในการเล่นลดน้อยลงแล้ว ยังมีความเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บอีกด้วย

เรามาดูกันครับว่าในแต่ละวัน นักเตะเหล่านี้เขาบริโภคอะไรเข้าไปบ้าง

อาหาร เช้า ควรเป็นของที่กินง่าย ไม่น่าเบื่อ และดีเพื่อสุขภาพ

โดยสิ่งที่ต้องการคือ คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการซ้อมแต่ละวัน หรือในช่วงการแข่งขันที่บ่อยครั้ง

    – คาร์โบไฮเดรต จะเน้น ข้าว และธัญพืช

ธัญพืช หรือ อาหารมื้อเช้าสำหรับนักฟุตบอลอาชีพที่ขาดไม่ได้ เมนูนี้ จะคล้ายคลึงกับโจ๊ก หรือซีเรียลบ้านเรา มันเป็นการผสมผสานระหว่างข้าวโอ๊ตกับธัญพืชต่างๆ กับนม เข้าด้วยกัน เป็นอาหารเช้ายอดฮิตที่ให้พลังงานสูงแต่แคลอรี่ต่ำ

       – โปรตีน จะเน้นไข่ เป็นหลัก

ในแต่ละมื้อก็จะมีการจัดเมนูไข่ที่แตกต่างออกไป เพื่อเสริมโปรตีน ที่ต้องการในแต่ละวัน อย่างเช่น เมนูไข่ที่ห่อกับขนมปังต่างๆ

อาหารกลางวัน – เย็น จะเน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุ,วิตามิน

  – โปรตีน จะเน้นเนื้อสีแดง / เนื้อขาว

โดยแหล่งโปรตีนเหล่านี้จะมาจากเนื้อวัว เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาเนื้อขาวอย่างปลาแมคเคอเรล

  – คาร์โบไฮเดรต จะเน้นความหลากหลายเพื่อไม่ให้เพื่ออาหาร

นักโภชนาการด้านกีฬา จะจัดอาหารที่แตกต่างกันไปเรื่อยๆ เช่น ผักโขมเขียว หรือสลัด

     แร่ธาตุ / วิตามิน จะเน้นผักตามฤดูกาลนั้นๆ เพื่อความสด

ในส่วนนี้ไม่มีอะไรซับซ้อน จับเอาผักตามฤดูกาล มารวมๆกัน เพื่อให้ได้วิตามิน ตามที่ต้องการ

อาหารว่าง จะมี ขนมขบเคี้ยว เน้นโปรตีนเป็นหลัก

น้ำ เป็นสิ่งที่สำคัญ นักเตะทุกคนต้องกินน้ำให้พอดีกับปริมาณเหงื่อที่เสียไป

เครื่องดื่มเอนนิจี้ ดริ้งค์ ที่มีคาร์โบไฮเดรต สามารถเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ เล็กไทรไลต์ เป็นสิ่งที่สำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซับ และรักษาระดับน้ำในร่างกาย ต้องพยายามดื่มให้พอดีกับปรืมาณเหงื่อที่เสียไป การดื่มของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน “นี่คือสิ่งสำคัญ ถ้าต้องเล่นในสภาพอากาศที่ร้อน” เจมส์ คอลลินส์ นักโภชนาการด้านกีฬา ได้กล่าวไว้
                นอกจากนี้ เจมส์ คอลลินส์ ยังบอกว่า เมนูอาหารต้องสลับใหม่ ในทุกๆ 2 สัปดาห์ เป็นอย่างน้อย เพื่อทำให้นักกีฬาสนุกไปกับการกินอาหาร และนี่ก็คือคำแนะนำทั้งหมด ของนักโภชนาอาหารด้านกีฬาในพรีเมียร์ลีก ที่แนะนำ การกินของเหล่าแข้งดัง

                ฉะนั้นการเลือกกินอาหารที่ดี จึงจำเป็นสำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะกีฬาฟุตบอล ที่ต้องใช้พลังงานเป็นอย่างมากแล้วโอกาสเสี่ยงที่จะเจ็บตัวก็มีมากเช่นกัน จึงต้องบำรุงจากภายใน จะเห็นได้ว่านักกีฬาต้องมีนักโภชนาการส่วนตัว เพื่อจัดทำอาหารให้เหมาะแก่แต่ละคน เพื่อพัฒนาศักยภาพของนักกีฬา ถ้าใครคนไหนอยากสุขภาพร่างกายแข็งแรง มาเปลี่ยนแปลงการกินตอนนี้ก็ยังไม่สายนะครับ